Co zrobić, jeśli chcesz schudnąć, ale odwiedzanie klubu fitness nie ma mowy? Dobry wynik osiąga się w domu. Konieczne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń narażonych na tłuszcz dla całego ciała i przylegać do umiarkowanej diety w celu utraty wagi.
Skuteczne ćwiczenia odchudzające
Aby zmniejszyć wagę, musisz zmienić siedzący tryb życia, spowalniając metabolizm, na najbardziej aktywny. Poranek powinien rozpocząć się od ładowania, a na trening domowy wyróżnij pół godziny wieczora. W ciągu dnia skorzystaj z możliwości aktywności fizycznej. W przypadku spalania tłuszczu warto wymienić podróż windą, wspinając się po schodach, a przed pójściem spać na krótki spacer. Ćwiczenia dla całego gorsetu mięśni zapewnią ton ciała, a dla estetycznej utraty wagi i utrzymania zdrowia ważne jest przestrzeganie prostych zaleceń:
- Usuń wypieki i chleb z najwyższych odmian mąki z diety.
- Przygotuj produkty na parze lub gotowane.
- Istnieją owoce i warzywa bogate w błonnik.
- Nie jedz w nocy, ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem.
- Pij czystą wodę.
Ćwiczenia dla całego ciała - do utraty wagi i utrzymania formy, są niezbędnym stanem. Podczas kompilacji programu szkolenia domowego należy wziąć pod uwagę celowe badanie obszarów problemowych i stanu zdrowia. Doświadczeni instruktorzy fitness zalecają stosowanie skutecznych ćwiczeń w celu wzmocnienia i schudnięcia mięśni.
Z powrotem
„Pochylenie do przodu” jest jednym z najskuteczniejszych ruchów wzmacniających i utraty wagi. Aby zbadać mięśnie wyprostowane kręgosłup, konieczne jest regularne stawanie na „mostu”. Informacje i hodowla ostrzy poprawiają krążenie krwi w mięśniach trapezoidalnych i romboidów, a także zmniejszają warstwę tłuszczu strefy szyjki macicy. Ćwiczenie „Planck z szkicem hantli” energetycznie spala tłuszcz z powodu pracy najszerszych mięśni pleców, a „łódź” radzi sobie z cellulite na dolnej części pleców.
Pierś
„Ucznia hantli kłamstwa” zmusza oba rodzaje włókien do pracy, co umożliwia schudnięcie bez utraty masy mięśniowej. Ćwiczenia „Push -ups from the Wall” kobiety są w stanie wykonać dużą liczbę powtórzeń, zapewniając w ten sposób niezbędną intensywność spalania tłuszczu. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń „Dry Brace” będzie wspierać mięśnie w tonie, a obciążenie statyczne, gdy „ściskanie dłoni” doda elastyczną pierś. Zgodność z dietą jest decydującym czynnikiem utraty wagi piersi żeńskiej, a aktywność fizyczna pomaga zachować piękny kształt.
Nogi
W przypadku utraty masy ciała, a także do badania mięśni całego ciała, stosuje się różne odmiany ćwiczeń „przysiad”. Ataki boczne doskonale ładują nogi z zewnątrz. „Nożyczki” ćwiczą lub ściskają piłkę kolanami sprawi, że wiodące mięśnie intensywnie spali tłuszcz na wewnętrznej powierzchni uda. Regularne wykonywanie ćwiczeń „rowerowych” stanowi smukły obszar kolana i ostrożnie opracowuje stawy. Podnosi skarpetki, stojąc lub siedząc, zmniejszy obrzęk i dadzą nogom ulgę.
Biodra
Wstrząsanie stabilnym stołkiem z podnoszeniem kolana jest skutecznym ćwiczeniem do utraty wagi nóg. „Krótkie ataki” celowo ładują biodra, daj im ulgę. Gdy wymagana jest szczególna uwaga wewnętrznej powierzchni, konieczne jest dodanie „PLI-Substition” w zestawie ćwiczeń. Aby spalić tłuszcz po zewnętrznej stronie uda, musisz ćwiczyć huśtającą się stopę z boku.
Zad
Ćwiczenie „składanie” jest przydatne dla mięśni prawie całego ciała i zwiększa ton mięśni pośladkowych. W celu intensywnej utraty wagi pośladków konieczne jest wykonanie „uprowadzenia nóg z tyłu” i szerokich ataków. „Hipercenesia” jest dobrą alternatywą dla martwego ciągu, ćwiczenie nie ładuje kolan i mięśnia czworogłowego. „Most pośladkowy” skutecznie zwiększa objętość mięśni, a także zmniejsza warstwę tłuszczu z dolnej części pleców i pośladków. Ćwiczenie „chodzenie po pośladkach” wzmacnia mięśnie podłogi miednicy i wykonuje biceps uda.
Siła robocza
„Odwrotne push -ups” wspierane przez krzesło lub krawędź sofy są one doskonale ładowane obszarem Triceps i usuwają tłuszcz z pachów. Różne opcje zgięcia rąk podciągają się i wzmacniają przednią grupę mięśni barkowych. Ćwiczenia „nożyczki” i „rotacja półksiężyca” równomiernie spalają tłuszcz z powierzchni ręki. „Ganniteli Up” „Triceps, trapezoidalne i deltoidalne mięśnie, tworzy w pracy piękny kształt paska barku.
Żołądek
Konwencjonalne „skręcanie” jest niezwykle szczytem prasy, a ćwiczenie „odwrotne skręcanie” zmniejsza warstwę tłuszczu i wzmacnia mięśnie dolnej brzuchu. „Skręcanie z boku i ukośne” podkreślają talię, a ćwiczenie „przechyla się po bokach” eliminuje osady tłuszczu po bokach. „Okrągłe obroty nóg” kompleksowo wpływają na mięśnie prasy. Aby zaostrzyć wybrzuszony żołądek, konieczne jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń „próżniowych”.
Talia
W przypadku smukłej i atrakcyjnej talii należy dokonać „zakrętów ciała na boki” lub „młyn”, co powoduje, że skośne mięśnie brzucha intensywnie zmniejszają się. Ćwiczenia „Obracanie nóg leżących na podłodze” aktywnie spala tłuszcz w obszarze problemowym i wzmacnia prasę. „Most boczny” i „podniesienie nóg leżenia na boku” doskonale tonisz boczne mięśnie i zmniejszają pokrycie talii.
Przysiady
Aby uzyskać prawidłowe wykonanie ćwiczenia, musisz położyć stopy na szerokości ramion, umieszczając w tej samej płaszczyźnie kolanami. Trzymaj plecy prosto, z ugięciem w dolnej części pleców, opuść ręce wzdłuż ciała. Zrób łopatki, zdobądź miednicę z powrotem i inspirację. Zegnij biodra do równoległości z podłogą, a ciężar ciała musi zostać przeniesiony na obcasy. Powstanie, wydychanie w górnej części wzrostu. Podczas wykonywania przysiadów konieczne jest kontrolowanie głównych punktów:
- W dolnej pozycji kolana nie zabierają się do przodu za stopami.
- Nie możesz dostać się na skarpetki.
- Zabronione jest wokół górnej części tyłu i dolnej części pleców.
- Podczas podnoszenia nie możesz jeździć kolanami.
Zaczep
Na początku ćwiczenia połóż nogi na szerokości miednicy, a następnie zrób krok do przodu i delikatnie usiądź. Oderwij ładunek na przedniej nodze, rozciągnij drugą i weź go na palcach. Z tyłu jest równe, z naturalnym ugięciem w dolnej części pleców, dłonie znajdują się na pasku. Złącze kolan nogi roboczej jest wygięty pod kątem 90 ° i doświadcza zwiększonego obciążenia, dlatego ważne jest, aby zapobiec półce kolan przez palca stopy. Wydychanie, wstań i umieść nogę pracy obok wsparcia.
Push -ups
Pozycja wyjściowa dla push -ups kładzie nacisk na proste ręce, z szerokością ramion. Odległość między stopami nie wpływa na wykonanie push -ups. Utrzymuj ciało równe, naprężając pośladki i mięśnie prasy. Zaginanie dłoni, weź głęboki oddech i dotknij podłogi klatką piersiową. Pachnie gładko pachnie przez powstanie ciała. Podczas ćwiczenia ważne jest:
- Podążaj za ustawieniem dłoni na środku klatki piersiowej.
- Nie zezwalaj na ugięcie w dolnej części pleców.
- Unikaj silnej hodowli łokci i zwiotczania bioder.
"Skoki"
Aby zapobiec różnym obrażeniom, przed skakaniem potrzebne jest ciepłe -stawy kostki i kolan. W pozycji początkowej złóż nogi razem, opuść ręce wzdłuż ciała. Opuść ramiona, odcedź prasę, przytrzymaj plecy prosto i lekko napięty. Odkrywając mięśnie uda i dolnej części nogi, popchnij ciało w górę, ciągnąc stopy. Land na skarpetkach, lekko sprężyn z kolanami.
Podnoszenie nóg
Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach i mocno nacisnąć dolną część pleców, położyć ręce wzdłuż ciała. Wysiłek mięśni prasowych prasy, aby oderwać biodra z podłogi i, wydychając, podnieść 60 ° do rogu. Trzymaj nogi na górze 2 sekund i opuść, nie dotykając obcasów podłogi. Aby nie zmniejszyć obciążenia, nie możesz oderwać głowy z podłogi. Początkujący i kobiety ze słabą prasą brzuszną powinny zacząć od alternatywnych nóg.
"Nożyczki"
Ważne: Ćwiczenie odbywa się tylko na twardej powierzchni. Połóż się na plecach, zegnij biodra i rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Połóż dłonie pod pośladkami, połóż stopy na podłodze. Wdychając, podniesienie nóg i rozciąganie skarpet. Siła mięśni prasowych przytrzymaj nogi nad podłogą pod kątem 30 ° -90 °. Najpierw rozłóż nogi na boki, a następnie zmniejsz i przekracz.
"Pokrętny"
Połóż się na plecach, włóż palce w zamek za głową i rozłóż łokcie na boki. Początkujący mogą przekraczać ręce na klatce piersiowej. Zegnij biodra i połóż nogi na dowolnym meble. Wydychanie, przekręć obudowę i pociągnij ramiona do miednicy. Konieczne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń narażonych na tłuszcz dla całego ciała i przylegać do umiarkowanej diety w celu utraty wagi. W końcowej pozycji tył jest zaokrąglony, a mięśnie prasowe są znacznie zmniejszone. Nie możesz zmniejszyć łokci i odcedzić szyję i nacisnąć podbródek do klatki piersiowej. W inspiracji przywróć ciało do pozycji poziomej.
Zaczep
Po obciążeniu konieczne jest normalizacja impulsu, obniżenie bicia serca i złagodzenie napięcia układu nerwowego. Właściwie wykonany zaczep promuje szybkie przywrócenie po obciążeniu i powrót skróconych mięśni do pierwotnego stanu. Rozciąganie zwiększy elastyczność więzadeł i mięśni, poprawi krążenie krwi w ciele i przyczyni się do eliminacji toksyn z ciała.
W przypadku skutecznego zaczepu należy wykonać proste ruchy i ćwiczenia:
- "Zawrót głowy";
- Naciskając łokieć do ramienia;
- Pociągnij łokcie za plecami;
- Skłonności do rozkładania lub wsparcia;
- Ręce za plecy;
- Rozstępy w drzwiach;
- Ćwiczenia „Crescent” i „Cobra”;
- Odsuń nogę.
„Program szkoleniowy”
Poniedziałek
Na początku tygodnia należy przeprowadzić trening siłowy w celu wzmocnienia mięśni, ponieważ ciało jest dobrze przywrócone po weekendzie. Przed treningiem konieczne jest spędzenie 15 minut. Aktywne ciepłe -uporządkowanie całego ciała w celu przygotowania mięśni i więzadeł do nadchodzącego obciążenia. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane na 15 powtórzeniach w 3 podejściach. Główny trening obejmuje ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni:
- „Głębokie przysiady”;
- „Szerokie ataki” - dana liczba powtórzeń odbywa się z każdą stopą;
- „Planck z przyczepnością hantli” - musisz zrobić z każdym ręką 15 powtórzeń;
- „Push -up”;
- „Łożysko hantli w górę”;
- „Zginanie dłoni z hantlami”;
- "Pokrętny";
- „Podnoszenie nóg”.
W przypadku obciążenia aerobowego skakanie z liną jest dobre, musisz wykonać 3 razy 60 sekund. Jako zaczep - 10 minut. Odcinki wszystkich mięśni.
Wtorek
Dzień treningu okrągłego wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane na przemian na 15 powtórzeniach. Do szkolenia musisz zrobić 3 kółka. Aby przygotować serce do nadchodzącego obciążenia, musisz uwzględnić bieganie w ciepłym -UP. Ćwiczenia głównego kompleksu:
- „PLI-OUTPUT”;
- „Push -up”;
- „Borch Bridge”;
- "Nadczłowiek";
- "Nożyczki";
- Skakanie na miejscu - 30 razy.
Konieczne jest dodanie ćwiczeń oddechowych do zaczepu, aby przenieść tętno do normy.
Środa
Dzień mocy i obciążenia aerobowego. Główne szkolenie obejmuje 3 zestawy ćwiczeń, każdy należy wykonywać na 20 powtórzeniach. Biorąc pod uwagę aktywność nadchodzącego treningu, ciepły -powinien obejmować ruchy rotacyjne, ocieplające stawy i więzadła. Lekcja składa się z ćwiczeń:
- „Przysiady” z podnoszącymi rękami przed tobą;
- „Nogi Back” - wykonaj 20 powtórzeń z każdą stopą;
- „Odwrotne push -ups”;
- „Hiperektension”;
- "Rower".
Jako zaczep - 5 minut. Odcinki nóg i pleców oraz do spalania tłuszczu, spacerują na 30-45 minut.
Czwartek
Konieczne jest przeprowadzenie szkolenia z naciskiem na obszary problemowe. Aby zrobić krótki ciepły -z ruchów obrotowych z nogami i rękami. Aby zwiększyć efekt narażania na tłuszcz, wszystkie ćwiczenia są wykonywane na 20 powtórzeniach w okręgu, z odpoczynkiem między metodą 30 sekund. W przypadku lekcji zrób 2 kółka obejmujące:
- „Szerokie ataki” - w celu wykonania 20 powtórzeń z każdą stopą;
- „Push -ups ze ściany”;
- „Most Burly”;
- „Fighting the Arms Up” z lekkim hantle;
- "Nadczłowiek";
- „Skręcanie na bok”;
- "Pokrętny";
- Skakanie z liną - 30 sekund.
Podczas zaczepu dobrze rozciągnij mięśnie ramion i nóg, wykonuj ćwiczenia oddechowe.
Piątek
Podczas szkolenia należy wypracować maksymalną liczbę mięśni, w tym celu wykonać 2 podejścia wszystkich ćwiczeń. Aby zwiększyć skuteczność lekcji, ciepły -up powinien włączyć huśtawki, obroty z ramionami i nogami, a także zakręty i nachylenie sprawy. W każdym podejściu dokonaj 15 powtórzeń następujących ćwiczeń:
- „Krótkie ataki” - dokonaj 15 powtórzeń z każdą stopą;
- „Nogi Back” - dokonaj 15 powtórzeń z każdą stopą;
- "Most";
- „Push -up”;
- „Wiszący nad podłogą” - 60 sekund.
- „Ściskając dłonie przed klatką piersiową”;
- "Pokrętny";
- „Rotacje nóg” - w każdym kierunku, aby wykonać 15 powtórzeń.
Jako zaczep wykonaj 50 skoków na miejscu i rozciągając całe ciało.
Sobota
Dodaj ćwiczenia do badania obszarów problemowych do szkolenia. W pierwszej części lekcji wykonaj alternatywne ćwiczenie na nogach - 2 podejście do 15 powtórzeń, po czym jest podobne do wypracowania górnej części ciała. Ćwiczenia prasowe są wykonywane osobno. Włącz ciepły bieg na miejscu z podnoszącymi kolanami i w głównym treningu:
- „Przysiady”;
- „Nogi wstecz”;
- „Atak boczny”;
- „Borch Bridge”;
- Przed wypracowaniem szczytu zrób 50 skoków;
- „Hantle leżącego”;
- "Nadczłowiek";
- „Push -up”;
- „Wiszący nad podłogą” - 60 sekund.
Aby zwiększyć spalanie tłuszczu, wykonaj skoki z liną 2 razy 60 sekund. Hitch powinien zacząć od ćwiczeń oddechowych i rozciągania nóg.
Niedziela
Dzień przywracania mięśni i aktywnego obciążenia tlenowego konieczne jest spacer w ciągu 60 minut. Aby rozpocząć procesy hormonalne, przed szkoleniem cardio należy wykonać dwa podejścia ćwiczeń prasowych:
- „Skręcanie” - dla maksymalnej liczby razy.
- „Rower” - 20 powtórzeń z każdą stopą.
- „Skłonności boczne” - tylko 50 powtórzeń.
W przypadku estetycznej utraty masy ciała i utrzymania tonu konieczne są codzienne ćwiczenia dla mięśni całego ciała, a także ścisłe przestrzeganie diety i obciążenia tlenowego. Konieczne jest zbadanie i obserwowanie właściwej techniki, aby uniknąć obrażeń i zwiększyć wydajność treningu domowego.